1인 가구의 가장 큰 고민 중 하나는 바로 식단입니다. 매번 요리하기도 번거롭고, 식재료는 금세 상하거나 남기기 일쑤입니다. 이번 글에서는 재료 낭비를 줄이면서도 실속 있게 주간 식단을 짜는 방법을 소개합니다.
1. 식단을 짜야 하는 이유
- 식비 절약: 충동적인 외식/배달 줄이기
- 재료 낭비 방지: 남은 식재료 재활용 가능
- 시간 관리: 매끼 메뉴 고민 없이 빠른 준비 가능
2. 식단 짜기 전 준비사항
본격적인 식단 구성을 하기 전에, 다음 항목을 먼저 정리하세요.
- 하루 식사 횟수 (ex. 하루 2끼)
- 요리 가능한 시간 (ex. 아침은 간단, 저녁은 여유)
- 냉장고에 남아 있는 재료 파악
3. 기본 원칙 3가지
- 중복 재료 활용: 계란, 두부, 양파는 다양한 요리에 사용 가능
- 메뉴 순환 구성: 같은 요리를 2~3일 간격으로 반복
- 간편 조리 중심: 손질과 조리 시간이 짧은 메뉴 위주
4. 예시 식단표 (1인 가구 주 5일 기준)
| 요일 | 아침 | 저녁 |
|---|---|---|
| 월요일 | 삶은 계란 + 식빵 | 두부김치 + 밥 |
| 화요일 | 시리얼 + 우유 | 계란말이 + 된장국 |
| 수요일 | 샌드위치 | 닭가슴살 샐러드 |
| 목요일 | 고구마 + 요거트 | 야채볶음밥 + 계란후라이 |
| 금요일 | 바나나 + 우유 | 김치찌개 + 밥 |
5. 식단 관리 팁
- 식단표는 냉장고 문이나 메모장에 붙여두기
- 남은 재료는 금~일 간단 요리에 활용 (볶음밥, 오믈렛 등)
- 불가피하게 외식을 하게 될 경우, 그날 식단은 다음 날로 이동
6. 추천 도구
- Google 스프레드시트: 클라우드 식단 관리에 적합
- 플래너 앱 (예: Notion, TimeBlocks): 일정과 식단 통합 관리
- 식단표 PDF: 인쇄해서 눈에 잘 띄는 곳에 부착
마무리
식단을 짜는 데 10분이면 충분합니다. 그 10분의 계획이 일주일을 편하게 만들고, 재료 낭비 없이 건강하고 효율적인 식생활로 이어집니다.
다음 글에서는 남은 재료 활용 요리법 – 버리지 말고 살리는 혼밥 레시피를 주제로 식단 이후 남은 재료들을 맛있게 활용하는 팁을 소개하겠습니다.